Développé couché

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Le développé couché (en anglais : bench press) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation qui consiste à soulever et abaisser une barre d'haltères, développant principalement les pectoraux, (deltoïde antérieur, triceps), mais qui sollicite également d'autres muscles comme le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps(courte portion). C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambe et le soulevé de terre.

Sommaire

Exécution du mouvement

Couché sur un banc horizontal, bras tendus verticalement (voir les consignes de sécurité plus bas) avec la barre chargée dans les mains, le mouvement consiste à abaisser la barre jusqu'à toucher le torse (phase excentrique) puis remonter (phase concentrique) jusqu'à la position de départ. Les mains sont en pronation, c'est-à-dire paumes vers les pieds(l'amplitude du mouvement est à adapter selon la morphologie). Selon l'objectif du sportif et la charge, le mouvement est généralement répété 3 à 15 fois (une fois = une répétition), ce qui forme une série. L'écartement des mains est généralement un peu supérieur à la largeur des épaules, permettant de profiter au maximum de la force conjuguée des triceps et des pectoraux. L'inspiration se fait lors de la descente de la barre, l'expiration lors de la remontée.

Lors d'utilisation de charges lourdes, un assistant placé au niveau de la tête du sportif facilite la sortie puis la remise de la barre dans ses supports, mais est surtout présent pour aider le sportif à remonter de la barre au cas où il ne serait plus en mesure de la faire. Avec des charges très lourdes, un assistant se place à chaque extrémité de la barre.

En compétition, une seule répétition est effectuée. Le sportif doit immobiliser la barre sur son torse et attendre le signal (dit "la claque") du juge avant de remonter la charge, ce qui a entre autres pour effet d'empêcher de profiter du léger rebond de la charge sur la cage thoracique. En compétition les sportifs sont généralement très arc-boutés (voir les consignes de sécurité plus bas), seules les épaules touchant le banc, les pieds devant être à plat sur le sol ou sur des cales. Cette position permet d'augmenter la force fournie par les pectoraux car l'angle entre les bras et les pectoraux est plus faible. Les concurrents portent souvent un vêtement très serré sur les pectoraux qui exerce une force de rapprochement des bras et épaules de plusieurs kilogrammes. Il arrive que ce vêtement ne serve qu'une fois car il est difficile de l'enlever sans le découper, c'est pourquoi son usage est généralement limité aux compétitions.

Variantes

Il existe plusieurs variantes du développé couché classique (celui-ci étant néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique) utilisées principalement en musculation et plus particulièrement en bodybuilding dont l'utilité est de mettre l'accent sur une partie spécifique des pectoraux (on ne peut pas complètement isoler une partie spécifique des pectoraux) :

le développé incliné : le mouvement est effectué sur un banc incliné (tête plus haute que le buste) de manière à mettre l'accent sur la partie supérieure des pectoraux(portion claviculaire).Selon la morphologie du pratiquant, le travail peut ne se faire qu'au niveau du deltoide antérieur;
le développé décliné : cette fois-ci la tête est plus basse que le buste de manière à mettre l'accent la partie inférieure et moyenne des pectoraux. Cette variante peut être une bonne alternative si le pratiquant n'est pas fait pour le développé couché ;
le développé couché « prise serrée » : le mouvement est identique au développé couché mais les mains sont rapprochées de manière à mettre l'accent sur la partie centrale des pectoraux et les triceps ;
le développé couché avec haltères permettant de faire travailler indépendamment le bras droit ou le bras gauche, ainsi que muscles pectoraux droit et gauche favorisant ainsi la correction d'une éventuelle dissymétrie.Cela permet aussi d'augmenter l'amplitude du mouvement et la contraction des pectoraux.

Consignes de sécurité

Cet exercice de musculation comporte plusieurs risques. Il est important d'éviter une trop grande courbure du bas du dos (lordose) lors de la réalisation du mouvement.Pour cela une astuce simple consiste à relever les jambes pendant le mouvement(cela contribue également à réduire la charge de travail, cette technique n'est donc pas utilisée en compétition d'haltérophilie).Les omoplates doivent quand même être serrées durant tout le mouvement. Il est aussi très important d'éviter les chocs sur la cage thoracique lors de la descente de la barre, ceux-ci pouvant causer des lésions plus ou moins graves au sternum. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le développé couché peut entrainer des tendinites (généralement au niveau de l'épaule, du coude ou du poignet) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent, pour limiter les risques de blessure et de tendinite, les sportifs pratiquent cet exercice équipés de bandes élastiques très serrées (straps) autour des poignets. Pour éviter les traumatismes au niveau de l'articulation du coude, ils travaillent avec une amplitude complète, mais sans tendre les bras complètement.Il est également essentiel de s'échauffer progressivement avant de commencer avec sa charge de travail.

Records

Année	Record
1898	Georg Hackenschmidt : 192 kg
1972	Jim Williams : 307 kg
1985	Ted Arcidi : 317 kg
1990	Kenneth Lain : 327 kg
1995	Chris Confessore : 336 kg
1997	Anthony Clark : 365 kg
2004	Gene Rychlak : 455,8 kg
2006	Scot Mendelson : 457,2 kg
2006	Gene Rychlak : 458,1 kg
2008	Ryan Kennelly : 487,6 kg
2013	Paul "Tiny" Meeker : 500 kg

Muscles sollicités

Ce mouvement fait intervenir au moins les muscles suivants^[1] :

muscle biceps courte portion (synergique),
muscle deltoïde antérieur (moteur),
muscle deltoïde latéral (stabilisateur),
muscle deltoïde postérieur (freinateur et stabilisateur),
muscle grand dorsal (synergique),
muscle grand pectoral (moteur),
muscle grand rond (synergique),
muscle triceps (moteur)
coraco-brachial (moteur)

Bibliographie

Marc Vouillot. La force Athlétique. Éd. Chiron, février 2008. (ISBN 978-2702709825)

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